怎样健康活过100岁

你为什么需要给父母一门健康课

致父母：活到100岁的正确方法

1.长寿是由什么决定的

2.如何做到“有盼头”和“不孤单”

3.不舒服和生了病怎么办

4.如何战胜慢性病

5.如何应对重大疾病

6.如何科学看待保健品

本书并非一本学术著作，作者与多位当地多位研究人员的交流调研后的一本纪实书籍。一支由医学人员、人类学家、统计学家等组成的团队，通过梳理，访问对五个”蓝区”进行研究后，得出9条相通的经验。

世界五大蓝区
1.希腊伊卡里亚岛：中年人死亡率最低，痴呆发病率最低
2.日本冲绳岛：全球女性最长寿
3.意大利撒丁岛：百岁男性比例全球最高
4.加利福尼亚州洛马林达：部分居民（教徒）寿命比全美平均水平高约10岁
5.哥斯达黎加尼科亚半岛：百岁男性占比全球第一

九条相通的经验
1. 自然运动。不是健美或者马拉松而是收拾屋子、打扫庭院、步行等。
2. 生活有目标。人都有信仰和生活的目标，而不是为了工作而工作。
3. 舒缓压力。蓝区人民都有特有的压力舒缓手段，比如教堂祷告或者每日散步。
4. 八分饱。普遍吃的比世界人均要少。
5. 多吃蔬菜。
6. 适度饮酒。每日喝少许。
7. 合适的社交圈。互相信任，都保持健康。
8. 社区文化。采访的263名百岁老人都有自己的信仰。
9. 与亲人亲近。与父母和孩子住在一起。

饮食研究：最关键的因素。人体90%的细胞会在3个月内更换一次，而吃下去的食物是组成新细胞的原料，人如其食。大量研究也表明，饮食是与寿命及健康状态最相关的因素。蓝区人民的饮食方式各不相同，每天吃的东西都具有各自地区的特色，
我们总结了几点共通点。
1.有机食品。蓝区人民大部分的食物是自然种植和养殖的，没有对植物施加大量的肥料与农药，动物也没有使用人工饲料与抗生素。
2.没有精粮。白面粉和大米饭之类的精制粮食都不在五个地区的食谱中。
3.男性寿命较长的两个地区撒丁岛和尼科亚半岛都摄入不少的深海鱼类。不仅寿命，健康状况也非常好。撒丁岛65-85岁的男性80%每周仍有性生活。
4.普遍摄入热量较少，相对全球平均水平，大约少了400卡每日。
5.无工业食品。比如糖、精盐。
6.多吃蔬菜。

蓝区的现状：被现代工业食品冲击下蓝区不”蓝”以日本冲绳为例，70年代后以麦当劳、肯德基为首的西方饮食进入了冲绳市场，新一代的冲绳人也吃起了美味又方便的汉堡和披萨，超市的货架上也堆满了各种五颜六色的包装食品。冲绳人的人均腰围、老年痴呆率、血糖血压水平等不良指标迅速上升，达到了和日本其他地区相似的水平。这个现象尤其值得我们深思，通过怎样的努力，才能让蓝区再次变”蓝”，以及如何让整个地区变成”蓝区”？

序言
推荐序
所谓“蓝区”，是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹•比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。
在新书《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。
诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。
在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市，建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。
丹的发现呼应了我与同事进行了近40 年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：
选择天然、植物性饮食（这样摄入的糖分与脂肪含量自然较低）；
练习压力管理技巧（包括瑜伽与冥想）；
进行适度的锻炼（例如散步）；
维系自己的社交圈，从中获得支持（彼此关爱，过有意义、有目标的生活）。
换言之就是：吃得好，减压力，多活动，多关爱。
我和同事在非营利组织预防医学研究所以及加州大学旧金山分校进行了临床研究，证明按照此种方法全面调整生活方式可以获得诸多益处。
通过随机控制的实验与其他研究，我们已经证明，这些简单易行、无须高科技且低成本的干预措施，其作用是非常强大的。业内领先的医学与科学学报也发表了我们的研究成果。
除了能预防多种慢性疾病，这些调整生活方式的做法通常也可以使病情出现好转。例如，我们首次证明了，仅靠改变生活方式，就能让相当严重的冠心病出现好转——如果能把坚持健康生活方式的时间由1 年延长到5 年，心脏病的平均发病次数可以减少2.5 次。我们还发现，改变生活方式可以使2 型糖尿病患者的病情好转，而且可以减缓、阻止早期前列腺癌的恶化，甚至可以使病人恢复健康。
正因为这样，那些可以让心脏病以及其他慢性病出现好转的生活方式项目被纳入了医疗保险范围——这是医保首次这样做。我和丹已经同健康机构“健康之路”展开合作，来实现我们在更大范围上帮助人们健康生活的愿景。
我经常听到人们说：“唉，只怪基因不好，我又能怎么办呢。”实际上，办法就在眼前。改变生活方式真的可以改变基因工作的方式——把那些保证你身体健康的基因调动起来，关闭那些可能导致心脏病、前列腺癌、乳腺癌以及糖尿病的基因——只要短短三个月就可以调整500 多个基因。
我们的最新研究还显示，改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度，它们决定了人的衰老。这其实就是从细胞层面开始延缓衰老。端粒变得越长，你的寿命也就越长。认同这些生活建议的人数越多，这些人的端粒也就越长。
这些方法并不强求你做什么或不做什么，你有很大的选择余地。就像作者在书中详细指出的那样，最重要的是从整体看你的饮食与生活方式。正如作者在蓝区发现的那样，我们也意识到，人们对膳食与生活习惯的调整越大，他们就越发健康，而且感觉身体更轻松——不管什么年纪都是如此。
文摘
内文节选：长寿的秘密
在前往蓝区的20多趟旅程中，我发现对研究最有帮助的是坐下来与百岁老人交流，倾听他们的故事，留意他们的生活。我观察他们如何准备三餐，同时按照他们的就餐时间和菜单内容安排自己的饮食。我知道这些人做对了一些事——不能把他们的健康长寿完全归结于基因优秀。他们到底做对了什么呢？值得一提的是，无论长寿的人群出自何处，我发现他们都有相似的习惯与行为。当我们让专家团队找出这些共性时，他们得出了9 条经验，我们将其称之为“九条箴言”。
1. 自然运动。世界上最长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论什么时候去工作，去拜访朋友，或前往教堂，都靠走路。
2. 有目标。冲绳人管这叫“生存的意义”，尼科亚人则称其为“生活规划”；两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7 年。
3. 舒缓压力。蓝区里的每个人都承受过压力。压力会导致慢性炎症，而且所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，基督复临安息日会教徒要祈祷，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。
4. 八分饱。在冲绳，人们饭前要念一句有2500年历史的儒家箴言，“食得八分饱”，就是提醒自己，肚子八成饱时就不要再吃了。剩下两成正好让你处在似饱不饥之间，是否处于这种状态决定了你的体重是会减轻还是会加重。要么是傍晚，要么是早晨，蓝区人们进食量最少，而且在一天的其他时间里，他们也不再就餐。
5. 多吃蔬菜。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多数百岁老人膳食的主要部分。肉类，多为猪肉，平均下来每月只吃5 次，每次只吃85~142 克，大小和一副扑克牌差不多。
6. 适度饮酒。所有蓝区的人们（甚至包括一些基督复临安息日会教徒）都会有规律地饮用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更长寿。这里面的诀窍是每天和朋友喝一到两杯，同时不能不吃饭，而且不能平日不喝，等到周末一气喝上14杯。
7. 合适的社交圈。世界上最长寿的人选择那些拥有健康行为的社交圈子生活，或是生在这些圈子中。冲绳人有“摩埃”（moai）——5 个朋友组成的团体，里面人人都相互信任。研究显示，吸烟、肥胖、幸福，甚至孤独都是会传染的。反过来，长寿人群的社交网络也塑造了他们的健康行为。
8. 社区文化。在我们采访的263位百岁老人中，除了5 个人，其余人身处的社区都有信仰，而具体信仰什么宗教似乎并不重要。研究显示，每月参与4次与信仰有关的服务，可以将寿命延长4~14 岁。
9. 以亲人为先。

北京协和医学院医学博士张遇升的精品课【怎样健康活过100岁】跃入眼前。在临近春节的时刻，这样的推送对于为人子女的我，心里不免涌现一阵暖意。希望家人长寿健康的你，被长辈转发各种健康谣言的你，是不是也有这种想让自己和长辈得到正确认识的迫切需要？

这门课程的音频大概需要1个半小时，如果能在开车路上放给亲人听是最好，因为和老人坐着一动不动听一个多钟头还是有难度的。文稿大约2.5万字，为避免听完就忘，我把要点提炼出来，作为家庭常备手册。课程主要由6个板块构成，分别回答了以下的问题：

一、长寿的四大基石：

16字口诀：天天要活动、饮食有节制、日日有盼头、生活不孤单

1．天天要活动，就是每天要为自己创造活动的机会，有意识地多练瑜珈和太极拳。

2．饮食有节制，“蔬菜豆为主，蛋白主食辅，每餐八分饱，不甜不咸好”。

3．日日有盼头：

第一、您可以想一想在自己的生活中有没有一些觉得很重要、您非常期盼的事，您可以把它写下来，经常性地看一看。

第二，您有没有一些长期以来忘记了的爱好，能够让自己更享受，可以把它做得更好。

第三，学习一些新的技能。这三个东西都能成为您的盼头。

4．生活不孤单：

第一，要参与主动的娱乐，而不是被动的娱乐。

第二个建议，要走出房间，多去外面跟别人沟通和交流，保持一颗好奇的心，多学多问。

第三个建议，如果您不是特别讨厌动物的话，我建议您可以养一只宠物，不管是猫还是狗还是鸟，都可以。

 

二、不舒服和生了病怎么办？

1．哪些症状出现了，就必须马上去医院，绝对不能拖？

第一，突然出现说话不清楚、语言不利索、吐字困难，或者想说说不出来；

第二，突然出现看东西看不清楚，眼前发黑；

第三，一侧脸面瘫，或者是一侧肢体不受支配，乏力，抬不起来，或者走路的时候一只脚拖地，甚至不能够行走；

第四，口角歪斜，流口水，吞咽困难；

第五，剧烈的头痛或者头晕呕吐；

第六，胸闷胸痛，有时候伴有呕吐、牙痛或者左上肢的疼痛。

尤其是有吸烟、高血压、高血脂、高血糖、心脏病家族史的老人，出现这些症状的时候，需要立即叫救护车去医院，因为这非常有可能是心梗。

2．看病之前，要做什么样的准备？

第一，常规准备：病历、医保卡、身份证、以前检查的结果、影像的片子、吃药的药品清单。

比如说影像片子，我们最好把原片准备好。因为如果只有检查报告的话，医生是很难作出准确的判断的。

第二，如果您的资料很多，最好能够按照时间顺序把它们提前整理好，用一个夹子把它们夹起来，方便医生查阅。

除此之外，我还要特别建议您把想问医生的问题拿张纸写下来。

3．挂号有什么样的讲究？

第一，如果您是第一次去看病，挂普通号就行，不要挂专家号。

第二，挂什么科，您别自己想，一定要咨询一下医院服务台的护士。

需要长期治疗的慢性病，如果已经知道是什么病，比如说是高血压，或者糖尿病，或者甲亢，而且治疗的方案已经很明确了。我建议您最好找一个固定的医生，长期就在他那看。这个医生最好是离您家很近的社区，或者就近医院的大夫。

4．怎么样有效地和医生沟通？

第一，对于医生问的问题，咱们尽可能简洁明确地回答，尽可能地讲述事实，而不是讲自己的判断。

第二，当您跟医生沟通的时候，如果有没听明白的话，一定不要不好意思提出来。

第三，如果您有一些特殊的要求，比如说希望能够用一些比较便宜的、医保范围内的药，不愿意做一些有创伤的检查，或者下次看病的时候能不能让医生给您加号。

第四，您看完病，拿完药以后，可以在自己的日历上或者笔记本上记一下下次看病的时间，并且把医生说的比较重要的事在笔记本上记下来，以免回头就忘了。

第五，医生开的药，服用的时候也要按照医生的要求，自己不要擅自做主，觉得没有症状就停药了。

另外两个建议：

第一，如果您去看医生的时候，没有什么特殊的原因，您应该选择相信医生，而不是怀疑医生。因为从概率上来讲，您选择相信医生的获益要远远大于您的风险。

第二，如果平时您有时间，有机会认识一两个医生朋友，可以花点时间培养一下感情，多走动走动。因为如果遇到有病的时候，有个医生朋友在身边会方便很多。

三、如何战胜慢性病

1．警惕两种不良心态

第一种叫掩耳盗铃，就是不把它当回事，觉得自己只要没症状就无所谓。

还有一个态度就是特别把慢病当回事，但是又没有正确的方法，道听途说，各种法门。

我们对待慢病的正确态度应该是什么呢？您常常听医生说糖尿病治疗有“五驾马车”，高血压治疗要规范地治疗，长期地随访，定期地回去看医生。

这些都对，但是我想再给您三个小技巧。

第一，要用“发现”而不是“限制”的心态去对待慢病；

第二，要把整个的过程当成一个游戏，不断地“闯关升级”；

第三，要花时间去学习科学的知识，绝不要道听途说，随便相信别人的妙方经验。

2．两个管理工具

讲到这里，最后结合慢病的要点。这两张表很有用，我希望您能够在日常的生活中用到它们。

第一张表，是用来检测您对身体了解的情况的，相当于是一个自我监测的表。

它可以帮您判断您自己的疾病所处的阶段，可能造成的后果，以及如何进行管理。通过填写这张表，能够帮您做一个自我的检查，更好地了解和控制慢病。

第二张表是一个日志示范，像是您自己对于慢病的一个日记。

慢病重在坚持自我管理，所以如果您每天能够以写日志的方法来记录自己每天的改善情况，能帮您更好地管理慢病。

3．体检项目

一两预防胜过一斤治疗。关于体检的项目，我们都知道，有些大类是每年都必须做的，比如血尿常规、肝肾功能、心脑血管，代谢疾病的一些排查，但是有一些常常会漏掉。

在这里，我也提醒您一下：

如果您是40岁以上有消化道问题的人，或者家人有人有过消化道的症状，您需要进行胃肠镜的检查。

如果您是65岁以上的，建议您要筛查骨密度，判断有没有骨质疏松。

如果您吸烟，或者家里有人吸烟，或者家人得过肺癌，您又是55岁以上的，那建议您要做低剂量的胸部CT。

如果您是女性，那么建议您每年做宫颈涂片的筛查。有条件的话，还要查一查HPV。

如果是40岁以上的女性，要做乳腺的B超或者目靶。

四、如何应对重大疾病

1．怎么样选择一家合适的医院？

根据医院的水平、方便的程度和费用的支出，这三个方面综合地来考虑。

优先选择在当地最大的三甲医院或者肿瘤的专科医院，比如像咱们的省级人民医院、市级人民医院，或者省级肿瘤医院、市级肿瘤医院，或者像华西、协和这样的国家级的学术中心。

如果您所在的城市没有很好的选择，而且您的经济条件和社会关系也不错，我建议您可以去全国有名的医院。您可以参考复旦大学医学研究所评选的一个中国最佳医院排名。

2．怎么样选择一个合适的医生？

第一，您可以从两个公开的信息渠道来综合选择您的医生。第一个渠道是医院的官方网站，这个网站都会有科室成员的官方介绍，包括这些医生的诊疗特长和方向，如果您已经确诊的话，就可以根据医生的诊疗方向来寻找对应的专家。另一个渠道是“好大夫在线”网站，这上面有很多病人给医生的评价，您可以综合病人的评价和医生本身的经验来综合选择。建议您特别留意一下患者亲身经历的就医体验，而不是一个简单的好或者不好。

第二个，有博士学位，有海外的学习经历，年龄在35岁到50岁之间的医生是最好的选择。

第三，选择医生的时候要慢，但是一旦选中了，我建议您一定要信任他，不要轻易地更换。

3．好的医生常常都具备两个标准：

第一，他要知其然，还要知其所以然，他能够对治疗的选择讲出道理。所以您可以问问您的医生，为什么要推荐这个治疗方案，看他能不能说出令人信服的道理。

第二，他能够从患者的角度来考虑问题，而不是只是从自身或者医院的角度。好的医生常常会这样讲，“基于你现在的情况，我的建议是什么，因为什么。”如果您能遇到这样的医生，真是非常幸运，一定要好好地珍惜和信任他。

4．当您面临多种治疗选择的时候，您怎么样做出最合适的选择？多咨询不同专业的医生

5．怎么样去和家人进行沟通？

这里我想给您一个建议，不管您有没有得病，现在就可以提前把您认为重要的事或者您的一些希望、一些偏好先写下来，告诉您的家人。

您可以写一些什么呢？比如说我如果得了重病以后，我希不希望知道真实的病情；我希不希望自己参与到治疗选择的讨论当中；我对于中医、西医、手术、住院、放疗、化疗有没有什么偏好；有没有什么样的医疗操作是我不希望接受的，比如说气管切开，比如说插管上呼吸机；到了生命的最后阶段我希望如何度过等等。您都可以先把它写下来，提前跟您的家人聊一聊这些，能够在万一遇到这些疾病的时候，让他们更理性地去决策，也能让您在面对重大疾病的时候，有更多的选择权。

《大病行动清单》

五、如何科学看待保健品

1.误区：

第一，保健品不能治病，所以不能当药吃;

第二，保健品不能过量，不能贪多，要有所选择。

2.全世界最好、最便宜的保健品，那就是水。

3.如何选择保健品?

如果是女性，到了50岁以后，由于体内雌孕激素的降低而导致骨质的流失，容易发生骨质疏松，所以需要补充一些钙，尤其是富含钙和维生素D的补充剂。

长期喝酒的可以补充一些维生素B12。

处于更年期尤其是更年期症状比较重的女性可以多喝一些豆浆，补充一些大豆异黄酮。

有“三高”和心脏病风险的人可以补充一些鱼油或者Ω3。

对于有骨关节问题的中老年人可以补充一些硫酸软骨素。

对于有预防糖尿病、控制血糖水平需求的人可以补充一些膳食纤维。

《保健品清单》

长寿的基因（经典版）
如何通过饮食调理基因，延长大脑生命力

作者〔美〕普雷斯顿·埃斯特普

译者姜佟琳

类别 图书 / 非虚构

出版社浙江人民出版社 / 2016-11

提供方湛庐文化

字数约 138,000 字

https://read.douban.com/reader/ebook/27693427/